Die Diagnose einer Histaminintoleranz mag anfangs einschüchternd wirken. Besonders wenn man bedenkt, wie viele Lebensmittel Histamin enthalten. Doch es gibt gute Nachrichten: Trotz dieser Einschränkungen gibt es eine Fülle von Lebensmitteln, die du weiterhin genießen kannst. Mit der richtigen Anpassung deiner Ernährung ist es möglich, deine HIT-Symptome zu minimieren und gleichzeitig schmackhafte und nahrhafte Mahlzeiten zu geniessen.

In diesem Artikel geben wir dir eine hilfreiche Faustregel für eine histaminarme Ernährung sowie eine praktische Übersicht über die gut verträglichen Lebensmittel für Menschen mit Histaminintoleranz. Zum Abschluss erklären wir dir, warum du dich nicht ausschliesslich auf Verträglichkeitslisten verlassen kannst.

Frisch und unverarbeitet: Die Grundregel für histaminarme Lebensmittel

Besonders bei schnell verderblichen Lebensmitteln ist es wichtig auf die Frische zu achten und die Kühlkette nicht zu unterbrechen. Die Bakterien brauchen Zeit und Wärme, um Histamin zu produzieren. Und das solltest du natürlich möglichst vermeiden. Auch durch Verarbeitungsschritte wie Erhitzen kann sich der Histamingehalt steigern. Die Faustregel lautet deshalb:

Je frischer und unverarbeiteter ein Produkt ist, desto weniger Histamin enthält es.

Übrigens können auch Zusatzstoffe in Lebensmitteln unverträglich sein! Ein sonst verträgliches Produkt kann dadurch mehr Histamin enthalten. Vor allem in stark verarbeiteten Produkten hat es leider oft sehr viele Zusatzstoffe. Ausserdem ist es bei langen Zutatenlisten oft schwer nachzuvollziehen, wie frisch welche Zutat ist. Dazu kommt noch, dass stark verarbeitete Lebensmittel auch ganz allgemein nicht gut für deinen Verdauungstrakt sind.

Essen bei Histaminintoleranz: Liste von Lebensmitteln mit wenig Histamin

Die folgende Liste enthält Nahrungsmittel die tendenziell wenig Histamin enthalten. Sie bietet dir eine gewisse Orientierung, welche Lebensmittel bei Histaminintoleranz gut verträglich sind.

🥩🐟 Fleisch

• frisch & unverarbeitet: Z.B. Gefügel, Schaf, Rind Schwein, …
• fangfrischer oder direkt tiefgekühlter Fisch

🧀🥛 Milchprodukte

• Frischkäse (Hüttenkäse, Quark, Mozarella, junger Gouda)
• Milch
• Rahm

🌾🥔 Getreide

• Kartoffeln
• Mais (aus der Dose nicht immer verträglich)
• Reis
• Mehl (Getreide an sich enthalten kaum Histamin. Hefe und Sauerteig können bei Backwaren aber problematisch sein)

🍎🥕 Viele Gemüse und Früchte

• Apfel, Pfirsich, Mango, Cranberries, Brombeere, Kokosnuss, Traube
• Karotten, Sellerie, Zucchini, Kürbis, Blumenkohl, Fenchel, Salat, Gurke

🥤💦 Getränke

• Wasser
• Säfte und Limonaden aus verträglichen Zutaten
• Kräutertee

Wichtig zu beachten: Zwei Probleme mit Histamin-Listen

Im Netz kursieren viele Aufzählungen von Nahrungsmitteln, die man bei Histaminintoleranz essen darf. Die Realität ist aber etwas komplizierter. Das liegt einerseits daran, dass der Histamingehalt von Lebensmitteln sehr stark schwanken kann. Andererseits hat jeder Mensch eine individuelle Histamin-Toleranzschwelle. Das heisst, nicht alle Menschen mit HIT vertragen auch exakt die gleichen Lebensmittel.

Variabler Histamingehalt in Lebensmitteln

Den Histamingehalt eines einzelnen Käsestücks kann man sehr genau bestimmen. Misst man dann aber verschiedene Käsesorten oder verschiedene Laibe derselben Käsesorte, kann der Histamingehalt stark variieren.

Ein Extrembeispiel ist Fisch, der fangfrisch kaum Histamin enthält. Mittags auf dem Fischmarkt hat sich mehr Histamin im Fisch gebildet, auch wenn er auf Eis gelagert wurde. Vergeht noch mehr Zeit oder wird der Fisch kurz ungekühlt gelagert, kann man hohe Histaminwerte im Fischfleisch messen. Verdorbener Fisch enthält so viel Histamin, dass sogar gesunde Menschen davon eine Lebensmittelvergiftung bekommen können.

Der Histamingehalt in Lebensmitteln ist also keine fixe Grösse. Das bedeutet, dass du dich beim Einkaufen nicht allein auf eine Liste verlassen kannst. Mithilfe deines Wissens und deiner Erfahrungen wirst du aber immer besser einschätzen können, welche Lebensmittel wenig Histamin enthalten. Auf dieser Website versorgen wir dich dafür mit wertvollen Tipps.

Individuelle Verträglichkeit

Die obige Aufzählung beinhaltet Lebensmittel, die tendenziell wenig Histamin enthalten. Die Verträglichkeit von Lebensmitteln bei Histaminintoleranz ist aber individuell verschieden. Die Menge von aufgenommenem Histamin, das noch vertragen wird, ist bei jedem Menschen anders. Das Mass, wie viel Histamin ein Mensch verträgt, nennt man seine Histamin-Toleranzschwelle.

Es lohnt sich also, herauszufinden, welche Nahrungsmittel dir guttun und welche vielleicht weniger. Bedenke dabei: Wenn du an Unverträglichkeiten leidest, ist es enorm wichtig, dich so vielseitig wie möglich zu ernähren und deinen ohnehin eingeschränkten Speiseplan nicht unnötig einzuengen.

Zum Schluss…

Bitte beachte auch, dass eine professionelle medizinische Beratung bei Verdacht auf Histaminintoleranz sehr zu empfehlen ist. Zögere nicht, einen Arzt oder Ernährungsberater aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und individuelle Behandlungsempfehlungen zu erhalten.

Wir hoffen dir hilft dieser Beitrag auch mit Histaminintoleranz eine vielseitige Ernährung zu geniessen. Auf dieser Website findest du noch mehr zum Thema Histaminintoleranz und Ernährung. Folge uns auch auf Instagram oder Facebook, wenn dich das Thema interessiert.

Quellen: 

Merkblatt histaminarme Ernährung, SIGHI

www.aha.ch (Allergiezentrum Schweiz)